Bekkeninstabiliteit maakt alledaagse bewegingen ineens ingewikkeld. Omdraaien in bed, uit de auto stappen of een trap oplopen kan pijn geven in de onderrug, de bilstreek of het schaambeen. De reflex is dan om stil te zitten, terwijl juist gerichte beweging in de meeste gevallen bijdraagt aan herstel.
De kunst zit in de keuze van de oefeningen. Sommige bewegingen belasten het bekken ongunstig, andere versterken precies de spieren die het bekken stabiel houden. Wie dat onderscheid kent, kan veilig blijven trainen en vaak sneller weer opbouwen.
Inhoudsopgave
Wat bekkeninstabiliteit precies is
Het bekken bestaat uit drie gewrichten: twee sacro-iliacale gewrichten achter en het schaambeen voor. Die gewrichten bewegen normaal gesproken nauwelijks. Bij bekkeninstabiliteit is er meer beweging dan het lichaam kan controleren, waardoor prikkeling en pijn ontstaan.
De klacht komt het vaakst voor tijdens en na een zwangerschap. Het hormoon relaxine maakt banden soepeler, waardoor de gewrichten meer speling krijgen. Ongeveer een op de vijf zwangere vrouwen krijgt met bekkenpijn te maken [1].
Ook buiten de zwangerschap komt de klacht voor, bijvoorbeeld na een val, na langdurige eenzijdige belasting of bij een verschil in beenlengte. De aanpak is in de basis hetzelfde: de spieren rond het bekken leren het werk overnemen dat de banden niet meer alleen aankunnen.
Waarom bewegen beter werkt dan rusten
Lange tijd was rust het standaardadvies. Dat beeld is gekanteld. Richtlijnen adviseren nu juist actief blijven, met oefeningen gericht op de stabiliserende spieren rond bekken en romp [2].
De verklaring is eenvoudig. Rust maakt de spieren zwakker, waardoor het bekken nog minder controle krijgt en de klachten vaak toenemen. Gerichte training draait dat om.
Onderzoek naar stabiliserende oefeningen bij bekkenpijn na de zwangerschap liet minder pijn en betere functie zien in vergelijking met algemene fysiotherapie [3]. De winst zit in specifieke oefeningen, niet in zwaar trainen.
Overzicht: wat wel en wat niet
Onderstaande tabel geeft een overzicht van veelgebruikte bewegingsvormen, of ze geschikt zijn bij bekkeninstabiliteit en waar je op let.
Beweging | Geschikt? | Waar je op let |
Wandelen | Ja, in korte stukken | Stop vóór de pijn opkomt, liever vaker kort |
Zwemmen (schoolslag) | Nee | De beenslag spreidt de benen te ver |
Zwemmen (borstcrawl) | Ja | Symmetrische, rustige beenbeweging |
Fietsen | Vaak wel | Zadel niet te hoog, geen zware versnelling |
Krachttraining op twee benen | Ja | Voeten op heupbreedte, gecontroleerd tempo |
Uitvalspas of lunge | Nee | Belast de bekkenhelften ongelijk |
Hardlopen | Meestal niet | Pas overwegen als dagelijkse bewegingen pijnvrij zijn |
Bekkenbodemtraining | Ja | Basis van de stabiliteit, dagelijks kort oefenen |
De spieren die het werk doen
Vier groepen houden het bekken samen. De bekkenbodem draagt van onderen. De dwarse buikspier vormt een natuurlijke gordel rond de romp. De bilspieren, vooral de zijkant, houden het bekken recht tijdens staan en lopen. En de diepe rugspieren stabiliseren de overgang naar de wervelkolom.
Deze spieren werken samen. Alleen de bekkenbodem trainen levert minder op dan de combinatie, net zoals alleen bilspieren trainen zonder rompcontrole onvoldoende is.
De oefeningen hoeven niet zwaar te zijn. Controle en regelmaat wegen zwaarder dan belasting. Twee tot drie keer per week tien tot vijftien minuten is een goed uitgangspunt.
Houding in het dagelijks leven
Wat er tussen de oefenmomenten gebeurt, telt minstens zo zwaar. Een paar aanpassingen halen veel belasting weg:
- Sta symmetrisch. Gewicht op beide benen, voeten op heupbreedte. Niet op één heup hangen.
- Draai in bed met gesloten knieën. Rol als één geheel, met een kussen tussen de knieën.
- Stap met beide benen tegelijk uit de auto. Draai eerst op de stoel, zet dan beide voeten buiten.
- Til met twee handen en dicht bij het lichaam. Een kind op de heup dragen belast het bekken ongelijk.
- Neem de trap rustig. Eventueel bijtrekkend, twee voeten per trede.
- Wissel houdingen af. Lang staan of lang zitten geeft beide klachten.
Rustig opbouwen
De opbouw volgt de klachten, niet de kalender. Een bruikbare vuistregel: pijn tijdens de oefening die na afloop direct wegzakt is acceptabel, pijn die uren aanhoudt of de volgende dag erger is betekent een stap terug.
Begin met oefeningen liggend of zittend, waarbij het bekken weinig te verduren heeft. Bouw op naar staande oefeningen op twee benen, en pas veel later naar bewegingen waarbij het gewicht kort op één been komt.
Ga niet af op wat vroeger kon. De opbouw begint bij wat vandaag pijnvrij lukt.
Veelgemaakte fouten
- Volledige rust nemen. Dat verzwakt de spieren rond het bekken en verlengt de klachten [2].
- Doortrainen door de pijn. Pijn die uren aanhoudt is een signaal dat de belasting te hoog was.
- Oefeningen op één been te vroeg oppakken. Die vragen controle die er in het begin nog niet is.
- Schoolslag blijven zwemmen. De beenslag spreidt de benen te ver en prikkelt het schaambeen.
- Alleen bekkenbodemoefeningen doen. Zonder bil- en rompspieren blijft de stabiliteit onvolledig.
- Een bekkenband als vervanging zien. Die kan tijdelijk verlichten, maar vervangt de training niet.
Ervaringen van anderen
Lieke (33) kreeg klachten in haar tweede zwangerschap. “Ik durfde niets meer. Met een paar rustige oefeningen en aandacht voor hoe ik uit bed kwam, werd het binnen zes weken al een stuk draaglijker.”
Miriam (38) hield na de bevalling last. “Ik dacht dat het vanzelf over zou gaan. Toen ik gericht mijn bilspieren en rompstabiliteit ging trainen, ging het pas echt vooruit. Nu wandel ik weer een uur zonder problemen.”
Jouw Personal Trainer aan Huis: veilig weer in beweging
Bekkeninstabiliteit betekent niet stilzitten. Het betekent kiezen voor bewegingen die het bekken ontzien en de spieren versterken die de stabiliteit leveren. Symmetrisch belasten, rustig opbouwen en de dagelijkse houding meenemen zijn daarbij belangrijker dan de zwaarte van de training. Een personal trainer aan huis beoordeelt wat op dit moment veilig is en bouwt stap voor stap op, in overleg met de fysiotherapeut of bekkenbodemtherapeut. Plan een intake in en kom veilig weer op gang.
Veelgestelde vragen en antwoorden over sporten met bekkeninstabiliteit
1. Mag ik sporten met bekkeninstabiliteit?
Ja, mits de bewegingen het bekken symmetrisch belasten. Actief blijven wordt tegenwoordig aanbevolen boven rust [2].
2. Welke sporten kan ik beter vermijden?
Schoolslagzwemmen, hardlopen, uitvalspassen en alles waarbij het gewicht langdurig op één been komt.
3. Is wandelen verstandig?
In korte stukken wel. Stop voordat de pijn opkomt en verdeel de tijd liever over meerdere momenten per dag.
4. Helpt een bekkenband?
Die kan tijdelijk verlichten en het bewegen vergemakkelijken, maar vervangt het trainen van de spieren niet.
5. Hoe vaak moet ik oefenen?
Twee tot drie keer per week tien tot vijftien minuten is voor de meeste mensen een goed uitgangspunt.
6. Hoe lang duurt het voor het beter gaat?
Dat verschilt sterk. Veel mensen merken binnen zes tot acht weken verschil bij consequent oefenen.
7. Gaat het na de bevalling vanzelf over?
Bij een deel van de vrouwen wel. Bij aanhoudende klachten is gerichte training zinvol, want vanzelf herstellen de spieren niet.
8. Mag ik krachttraining doen?
Ja, op twee benen en met gecontroleerd tempo. Squats met de voeten op heupbreedte zijn meestal goed te doen.
9. Welke spieren zijn het belangrijkst?
De bekkenbodem, de dwarse buikspier, de bilspieren aan de zijkant en de diepe rugspieren, in samenhang.
10. Wat doe ik bij pijn tijdens een oefening?
Pijn die direct na afloop wegzakt is acceptabel. Pijn die uren aanhoudt betekent een stap terug in belasting.
11. Kan ik nog fietsen?
Vaak wel. Zet het zadel niet te hoog en fiets in een lichte versnelling, zodat de trapbeweging klein blijft.
12. Wanneer ga ik naar een fysiotherapeut?
Bij aanhoudende of toenemende pijn, of wanneer dagelijkse bewegingen niet vooruitgaan. Een bekkenfysiotherapeut is dan het juiste adres.
Referenties
[1] B. Wu, O. Meijer, J. Uegaki et al., “Pregnancy-related pelvic girdle pain: terminology, clinical presentation, and prevalence,” European Spine Journal, vol. 13, no. 7, pp. 575-589, 2004.
[2] A. Vleeming, H. B. Albert, H. C. Ostgaard, B. Sturesson and B. Stuge, “European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain,” European Spine Journal, vol. 17, no. 6, pp. 794-819, 2008.
[3] B. Stuge, E. Laerum, G. Kirkesola and N. Vollestad, “The efficacy of a treatment program focusing on specific stabilizing exercises for pelvic girdle pain after pregnancy,” Spine, vol. 29, no. 4, pp. 351-359, 2004.