Misschien trek jij niet zo aan een zwetende gym vol stereotypes, heb je geen tijd om te gaan of gewoonweg geen zin om onder de mensen te komen. Dan kun je ervoor kiezen om thuis te trainen. Want met de juiste oefeningen kan thuis trainen ook heel effectief zijn. En wij hebben ze voor je. De 5 beste krachttrainingsoefeningen voor spiermassa en kracht vanuit je eigen stekkie.
Thuis trainen vs. sportschool
Waar je ook traint, het proces in ons lichaam van spieropbouw in massa en kracht blijft hetzelfde. Thuis moet je hetzelfde doen als in de sportschool, en andersom ook. Je spieren blijven hetzelfde werken en gaan niet in één keer harder groeien omdat ze in de sportschool zijn. Dat ligt dan eerder aan jouw mindset.
Want zolang de trainingsprikkel sterk genoeg is, en je bewust met voeding bezig bent, groeien je spieren in kracht en massa. Door op de juiste manier te trainen kun je thuis dus ook je persoonlijke doelen bereiken. Progressive overload (uitbreiding in intensiteit) en nagenoeg spierfalen zijn de sleutels, in de sportschool maar ook thuis. Zorg dus dat je je training regelmatig verhoogt in gewicht en het aantal herhalingen, en dat je traint tot net niet aan spierfalen toe. Het vraagt wat meer van je creativiteit, of zit je in kortere tijd hoog in je herhalingen, maar het is zeker mogelijk om ook thuis dat goddelijke lichaam te creëren.
5 belangrijkste krachttrainingsoefeningen voor thuis
Thuis trainen kan met de verkeerde mindset soms wat onsamenhangend zijn. Daarom hebben we een 5-tal krachttrainingsoefeningen voor je uitgekozen die supereffectief zijn en makkelijk thuis te trainen zijn.
Push Ups
De klassieke push up kent iedereen, je houdt ervan of je haat het. Los daarvan is het een perfecte oefening om je borst, schouders, core en triceps te trainen. Daarbij is het een oefening die je makkelijk kunt aanpassen aan je trainingsniveau.
Beginner – Push up (knieën)
- Ga op je knieën zitten. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Zorg dat ze een beetje voor je uit staan.
- Hou je lichaam van hoofd tot knieën in een rechte lijn.
- Laat vervolgens je borst naar de vloer zakken. Druk jezelf weer krachtig omhoog.
Gevorderde – Plyo Push Up
- Ga in de basis push up houding staan en laat je borst naar de vloer zakken.
- Zodra je het laagste punt bereikt, duw je jezelf weer krachtig omhoog. Zorg dat je handen even loskomen van de vloer en klap dan een keer in je handen.
- Vang jezelf weer op en herhaal de oefening.
Squats
De oude vertrouwde squat is altijd aan te raden. Stevige quadriceps, sterke hamstrings of massieve bilspieren nodig? Dan is de squat net wat je nodig hebt. Ook deze geweldige oefening is makkelijk uit te breiden voor extra weerstand.
Beginner – Squat
- Sta recht en zorg dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Zak vervolgens door je knieën, duw je billen goed naar achteren (alsof je op een stoel gaat zitten).
- Zorg dat je rug in een rechte lijn blijft en dat je knieën niet voorbij je tenen gaan als je zakt.
- Kom vervolgens weer omhoog, houd je benen licht gebogen als je terug in de startpositie komt.
Gevorderde – Pistol Squat
- Zorg dat je voldoende ruimte om je heen hebt, en eventueel iets waarmee je je kunt afzetten als je even uit balans raakt.
- Sta recht en til je linker- of rechterbeen op, voor je uit en in een horizontale lijn.
- Span je buik- en beenspieren aan. Strek je armen voor je uit voor extra balans.
- Zak vervolgens zo ver mogelijk omlaag door je been dat op de grond staat.
- Houd de houding even vast op het laagste punt.
- Druk jezelf vervolgens weer vanuit je bovenbeen op tot startpositie.
- Herhaal de oefening en wissel daarna van been.
Plank
De plank is er voor iedereen die een stevige core wil. En wederom eentje die voor zowel beginners als gevorderden aan te passen is. Je zet elke spier in je lichaam op spanning wat het een zeer doeltreffende oefening maakt.
Beginner – Basic Plank
- Ga in push up positie staan (eventueel op je knieën bij blessures).
- Zak vervolgens door je armen zodat je op je ellenbogen steunt. Zorg dat deze recht onder je schouders gepositioneerd zijn.
- Houd je hele lichaam minimaal 20 seconden vast in een rechte lijn, van hoofd tot voeten. Bouw geleidelijk uit in tijdsduur.
Gevorderde – Slepende Plank
- Ga in de basic plankpositie staan, maar dan op je handen. Zorg dat je voeten op twee aparte handdoekjes rusten.
- Span je buikspieren aan en zorg dat je heupen ietwat hoger staan.
- Loop vervolgen op je handen kleine stapjes naar voren, en houd je lichaam aangespannen in een rechte lijn.
Glute Bridges
Glute bridges, Arie Boomsma met zijn ijzeren cadetten zweert erbij. De glute bridges zijn comfortabel uit te voeren en richten zich op de bilspieren en hamstrings. Ook deze oefening is met wat extra weerstand makkelijk te verzwaren.
Beginner – Glute Bridge
- Ga op je rug liggen, trek je benen op zodat je knieën gebogen zijn. Zet je voeten plat op de grond.
- Til vervolgens je heupen zodat je lichaam in één rechte lijn komt van schouders tot knieën.
- In de hoogste positie knijp je stevig je bilspieren aan. Laat jezelf weer zakken en herhaal de oefening.
Gevorderde – Raised Single Leg Glute Bridges
- Zorg dat je een verhoging hebt, zoals bijvoorbeeld een kistje of box. Ga op je rug liggen en rust met je hakken op de box. Zet ze er stevig in, met de box eventueel tegen een muur, zodat je niet kunt verschuiven.
- Haal vervolgens je linker- of rechterbeen van de box en strek deze licht tot helemaal omhoog. Houd je been stevig in positie vast.
- Laat vervolgens je heupen zakken en duw ze op het laagste punt weer krachtig omhoog.
- Span je bilspier aan op het hoogste punt.
- Herhaal de oefening en wissel daarna van been.
- Heb je last van je onderrug of krijg je je heupen niet helemaal omhoog? Neem dan weer een stapje terug.
Tricep Dips
Tricep dips zijn ideaal voor het versterken en creëren van fraaie triceps.
Beginner – Tricep Dips
- Zorg dat je een stevige stoel of bank hebt, en dat deze niet kunnen verschuiven.
- Ga ervoor staan met je rug naar de stoel. Zak een beetje en plaats je handen op de rand. Zet je voeten vervolgens van de stoel af zodat je billen net van de stoel af zijn.
- Zak vervolgens door je armen zodat je ellenbogen buigen, je billen zakken richting de vloer.
- Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog en herhaal de oefening.
Gevorderde – Tricep Dips tussen 2 stoelen
- Zorg voor twee stevige stoelen die je gewicht kunnen dragen. Positioneer ze beiden met de rugleuningen naar elkaar toe, tegen de muur voor extra veiligheid en stabiliteit.
- Zet op iedere rugleuning een hand en trek je voeten vervolgens van de vloer.
- Zak vervolgens gelijktijdig door beide ellenbogen en duw jezelf vervolgens krachtig omhoog.
- Zorg voor veiligheid en stabiliteit. Heb je twijfels? Voorkom ongelukken en doe de oefening dan niet.
Met deze 5 krachtoefeningen kun je progressief thuis aan het werk gaan. Let natuurlijk wel altijd op je eigen veiligheid. Wil je professionele begeleiding en toezicht bij het uitvoeren van de oefeningen? Overweeg dan om een personal trainer aan huis in te schakelen. Neem contact met ons op voor een persoonlijk plan op maat! Ons team bestaat uit meer dan 100 trainers en verzorgen personal training aan huis en buiten.
Wordt niet te makkelijk, maar overvraag jezelf ook niet. Geen stinkende gym, irritante medesporters of race tegen de klok meer. Klinkt als een droom? Nou dan, waar wacht je nog op?!