Compound oefeningen. Doe je ze goed, dan word je er écht niet blij van. Maar effectief zijn ze wel. Compound oefeningen zijn namelijk dé sterren van de gym. Een dag niet ge-compound is een dag niet geschitterd, en maar lafjes getraind. En we zijn geen watjes, dus we hebben de beste voor je uitgezocht.
Ben jij klaar om afscheid te nemen van team- ‘ik voel het al bij de warming-up’? Wil je stoppen met klagen, sterker worden, vet verbranden én spiermassa opbouwen? Dan zijn compound oefeningen de nieuwe maten in de gym die je nodig hebt. Maar let op, ze zijn gemeen, en je gaat ze nog lang voelen.
Waarom compound oefeningen?
Compound oefeningen spreken, in tegenstelling tot isolatieoefeningen, meerdere spieren tegelijk aan. Dat maakt dat je met compoundoefeningen meer doet met één oefening. Super efficiënt dus. En je wint ook nog eens zeeën aan tijd. Omdat meerdere spieren moeten werken en herstellen verbrand je ook meer calorieën. Daarnaast verbeteren compound oefeningen je functionele kracht, waardoor je lichaam beter in balans is en je spieren beter kunnen samenwerken. Genoeg redenen om deze beukers op te nemen in je trainingsschema.
De squat
Voor een onderstel van staal, en goud. De squat is namelijk de koning onder de compound oefeningen. Je kunt ‘m natuurlijk met lichaamsgewicht doen. Maar kom op, squatten met een barbell of dumbbells klinkt veel interessanter. Met de squat traint je quadriceps, hamstrings, billen en core.
Tip: Zak tijdens het squatten nog een paar cm dieper als je denkt dat je niet meer dieper kunt. Je benen en billen staan dan helemaal in vuur en vlam. Borst vooruit, en voorkom dat je tenen onder je knieën verdwijnen. Houd dus oogcontact met die gouden grondworstjes van je.
De deadlift
De deadlift is meedogenloos, maar onmisbaar als je ook nog op je oude dag zwaar wilt blijven tillen. Met de deadlift train je je rug, schouders, billen, benen en gripkracht. In het dagelijks leven levert de deadlift je dus veel meer op dan alleen een zware boodschappentas, Je tilt jezelf namelijk ook naar een hoger niveau.
Tip: Voorkom een bolle rug tijdens je deadlift. Houd je rug recht en neutraal. Zorg dat je billen goed naar achteren steken, en wederom de trotse duivenpose.
De bench press
Deze benchbeuker is een klassieker, en dat is niet voor niks. Met de bench press wordt je lichaam namelijk steeds beter in het toepassen van controle bij kracht. In fancy termen ook wel neuromusculaire coördinatie genoemd. Met de bench press train je je borst, schouders en triceps.
Tip: Zorg dat je de bench press altijd veilig en gecontroleerd uitvoert. Rustig laten zakken en met volle kracht weer omhoogduwen. Als je een seconde rust, zorg dan dat de barbell boven is. En wat je ook doet, laat ‘m niet als een baksteen op de gymvloer vallen.
De pull-up
Pull ups zijn bruut en rekenen keihard met je af als je ze niet kunt. Want dan kom je gewoon geen ene millimeter omhoog, en hang je gewoon als een kleuter aan een klimrek. Met een degelijke pull up train je je rug, biceps, schouders, onderarmen, buikspieren én de musculus trapezius. Hoppa!
Tip: Gebruik als beginner een weerstandsband voor reversed pull ups. Je springt omhoog en houd je met de weerstandband hoog aan de bar. Zak vervolgens rustig en gecontroleerd omlaag. Span je gehele lichaam aan, en hang er niet als een orang-oetang bij.
De row
Goed ontwikkelde rugspieren zijn onmisbaar in het dagelijks leven. Zitten ze bij jou in de vergetelhoek? Dan heb je waarschijnlijk veel last van fysieke kwaaltjes. Verwelkom dan de row in je leven. Je traint je latissimus dorsi, rhomboids, traps en biceps. Een hele mond vol Latijn, maar het zal vast wel goed zijn.
Tips: Voorkom rukken, zwengelen, scheuren en zwaaien. Je zit niet in een roeiboot op het IJsselmeer. Je zit meer op een gracht, houd het gecontroleerd, kalm en sierlijk. Trek je schouderbladen naar elkaar toe als je het gewicht naar je toe trekt.
Voorkom dat je jezelf isoleert. Isolatie oefeningen zijn misschien wel minder zwaar en lekker makkelijk. Maar als je echt sterker, fitter en functioneler wilt worden, focus je dan vooral op de big boys. Neem de tijd om de techniek goed aan te leren en overvraag je spieren niet met te veel gewicht. En denk eraan: spieren kweken is geen rug breken.
Begeleiding nodig?
Klaar om de compound oefeningen aan te pakken en je grenzen te verleggen? Maar heb je extra begeleiding nodig om de techniek onder de knie te krijgen en echt het maximale uit je trainingen te halen? Kies voor personal training, bij jou thuis of buiten, en werk samen met onze ervaren trainers aan jouw kracht en fitheid. Of je nu sterker wilt worden, vet wilt verbranden of je spieren optimaal wilt ontwikkelen, wij helpen je stap voor stap.
Neem vandaag nog contact op voor een intake en proefles op maat – zodat jij de krachtigste versie van jezelf kunt worden!
