Voedingstips voor herstel na krachttraining
Na een stevig rondje krachttraining is het tijd voor herstelwerkzaamheden, en dat begint met je voeding. Want voeding repareert, verstevigt en stort bij daar waar je spieren het nodig hebben. Zonder bouwmaterialen komen er namelijk geen spierballen, daarom hebben wij de beste voedingstips voor je uitgezocht zodat je kunt herstellen én tegelijkertijd biceps van beton kweekt.
Na krachttraining schreeuwen je spieren om voedingstoffen. Ze hebben keihard gewerkt dus het is schafttijd, anders blijven ze hongerig en verzetten ze geen stap meer. Voeding, rust en hydratatie zijn hierop de enige antwoorden. En een beetje liefde natuurlijk. Maar wat is nou slim om te eten zodat je weer snel herstelt?
Eiwitten; de betonwerkers voor herstel
Eiwitten zijn de betonwerkers van onze spieren. Ze zorgen ervoor dat je meer spiermassa kweekt en sneller herstelt. Eiwitten helpen namelijk om de minuscule scheurtjes, die na een training in de spieren zijn ontstaan, te herstellen en te versterken. Goede eiwitbronnen zijn natuurlijk kip, vis en eieren. Maar ook kwark, Griekse yoghurt, noten, linzen, tofu en tempeh leveren prima wat bouwstenen op. Probeer zo’n 30 tot 60 minuten na je training een eiwitrijke maaltijd of snack te nemen en je bouwvakkers zijn weer tevreden.
Koolhydraten; de aandrijver voor herstel
Tijdens je training gebruikt je lichaam glycogeen (opgeslagen koolhydraten) als energiebron. Na een stevige training zijn die reserves grotendeels op. Om de voorraad weer aan te vullen eet je natuurlijk weer wat koolhydraten. Zo krijgen je spieren nieuwe energie om zichzelf weer te herstellen. Gezonde koolhydraten haal je vooral uit volkorenbrood, zilvervliesrijst, zoet aardappel en havermout. Maar vergeet ook zeker niet je groenten en fruit.
Gezonde vetten; de werkvoorbereider voor herstel
Vetten geven misschien minder snel energie af, zoals bij bijvoorbeeld koolhydraten het geval is. Maar ze zijn net zo belangrijk. Gezonde vetten zorgen er namelijk voor dat je hormoonspiegel in balans blijft waardoor je herstel voorspoediger verloopt. Kies uiteraard voor onverzadigde vetten zoals vette vis, noten of een avocado.
Hydratatie; onmisbaar
Net zoals in de bouw is water ook onmisbaar als het om herstel gaat. Water zorgt voor cement, maakt schoon en zorgt voor stabiliteit in de bouw. Kortom, water doet leven en dat geldt ook voor je herstelproces. Te weinig vocht zorgt ervoor dat herstelprocessen stagneren of trager verlopen. Daarnaast is water nodig om voedingsstoffen naar je spieren te brengen en afvalstoffen af te voeren. Drink dus zowel voor als na je training voldoende water en wees niet bang voor elektrolyten.
Hersteltips voor drukke dagen
Tuurlijk, soms heb je geen zin of tijd om op drukke dagen uitgebreid te koken. Dan hebben we een paar snelle ideeën zodat je toch kunt werken aan je herstel.
- De vertrouwde banaan en eiwit shake.
- Een volkoren wrap met avocado, kipschnitzel, sla, bieslook en zelfgemaakte honingmosterdsaus (mayonaise, honing en mosterd mengen).
- Griekse yoghurt met havermout en diepvriesfruit, zoals mango of bosvruchten.
- Tray Bake met groente en zalm, je mikt het zo bij elkaar in de oven.
- Omelet met cottage cheese, verse spinazie en cherrytomaatjes.
- Tosti met tonijn uit blik, kaas en piri-piri.
- Volkorenpasta met olijfolie, zongedroogde tomaten, rauwe proscuitto, pesto en burrata.
- Volkorenwrap met kipkebab, feta, koolsalade en cherrytomaatjes.
Je hoeft natuurlijk niet elke gram eiwit, koolhydraten en hoeveelheid vet af te wegen, maar probeer je bewust te zijn van de behoeftes van je lichaam na een zware training. Een huis bouw je ook niet met slecht bouwmateriaal, want dan stort het zaakje binnen no-time in. En zo werkt het ook met je herstel. Met een slechte leefstijl komen die betonbiceps er echt niet. Dus geef je spieren wat ze nodig hebben zodat je lichaam kan bouwen aan de beste versie van jou!
Wil je snel en effectief herstellen na je trainingen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen? Wij helpen je om het juiste voedingspatroon te vinden, met praktische tips die passen bij jouw drukke leven. 💪 Neem vandaag nog contact met ons op voor advies en ontdek hoe wij je kunnen ondersteunen in het herstelproces en het behalen van je fitnessdoelen!
