fbpx

Tips gezond eten

Tips gezond eten

Speelt gezond eten nou echt zo’n belangrijke rol bij het afvallen? Ja! Voeding heeft heel veel invloed op je gewicht en daarmee het afvallen. Dus wil je afvallen? Ontwikkel dan vooral een gezond voedingspatroon. Word je bewust van wat en wanneer je iets eet en drinkt, door het van 3 dagen bij te houden in een app als bijvoorbeeld van MyFitnessPal of De Eetmeter. Op die manier krijg je inzicht in de keuzes die je maakt, hoeveel calorieën je binnenkrijgt, op welke momenten je behoefte krijgt om te snaaien en hoe de verhoudingen zijn tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Eet je meer dan dat je verbrandt? Dan kom je i.p. aan in gewicht. Maar ook speelt hierin de hoeveelheid beweging een rol, net als hoeveel stress je hebt, of je voldoende en goed slaap én ontspant.

Tip 1. Eet onbewerkt

Aan onze voeding wordt tegenwoordig allerlei geur-, kleur-, kleur- en smaakstoffen aan toegevoegd, wat ons lichaam niet nodig heeft. Sterker nog, het kan op lange termijn een negatief effect hebben op onze gezondheid. Zo is er weinig tot niets bekend over de wisselwerking tussen de verschillende E-nummers en de mogelijke stapeleffecten. Kies dan ook pure voeding, zoals de natuur het bedoeld heeft. Zodat je je lichaam voedt in plaats van vult. Want verse minimaal bewerkte voeding;

  • Bevat een hogere voedingswaarde
  • Veroorzaakt geen snelle bloedsuikerstijging
  • Zorgt voor een betere verzadiging
  • En je krijgt minder kunstmatige toevoegingen binnen.

Eet dagelijks zo’n 300-500 gr verse groenten en 200 gr vers fruit, liefst seizoensgebonden. Maak verder dagelijks gebruik van verse kruiden en specerijen. 

Biologische voeding

Waarom ik een voorstander ben van biologische voeding? Omdat;

  • Biologische voeding geen chemische toevoegingen bevatten;
  • De grondstoffen niet genetisch gemanipuleerd zijn;
  • Er zitten minder bestrijdingsmiddelen in;
  • Daarnaast zitten er in biologische groente en fruit meer vitaminen en mineralen terwijl biologisch vlees minder antibiotica bevat.

Ja, biologische producten zijn duurder zijn dan de gewone, maar je krijgt wel meer voedingswaarde voor je geld!

Tip 2. Mijd suiker

Wil je afvallen of gewoonweg gezonder leven? Kies dan voedingsmiddelen die geen of anders zo min mogelijk suiker bevatten. Geraffineerde suiker heeft namelijk een negatieve invloed op onze gezondheid. Bovendien laten snelle koolhydraten en suiker onze bloedsuikerspiegel te snel stijgen en dalen. Die bloedsuikerschommelingen veroorzaken vermoeidheidsklachten, overgewicht en het stimuleert eetbuien.

Koolhydraten heb je overigens wel nodig, maar kies dan wel de langzame variant (met een lage Glycemische Lading). Deze vind je o.a. in zilvervliesrijst, volkoren producten, quinoa, haver, bulgur, groenten en fruit. 

Tip 3. Lees etiketten

Lees etiketten. Staat ‘suiker’ als eerste vermeld als ingrediënt? Dan weet je zeker dat een groot deel van dit voedingsmiddel uit suiker bestaat. Hoe verder het ingrediënt naar achteren op de ingrediëntenlijst staat, hoe minder ervan gebruikt is. Check dus altijd de etiketten, zodat je weet wat je eet.

Geloof verder niet meteen de verpakking als erop staat dat er geen suiker aan toegevoegd is. Fabrikanten weten dat consumenten steeds kritischer worden. Zo worden er steeds mooiere schuilnamen bedacht voor suikers. Zoals ahornsiroop, fruitsuiker, druivensuiker, sucrolse, xylotol of fructosestroop.

Tip 4. Vermijd transvetten en geoxideerde vetten

Ook transvetten maken ons dik(ker). Transvetten vind je terug in bewerkte voedingsproducten zoals koekjes, cake, chips en taartjes. Vermijd  dus naast suiker ook voeding met transvetten en geoxideerde vetten wanneer je wilt afvallen.

Als onverzadigde olie zoals zonnebloemolie verhit wordt, ontstaan er schadelijke, geoxideerde vetten. Zo kun je tijdens het bakken gebruik maken van biologisch roomboter of kokosolie. 

Varieer dagelijks vitale vetten; olijfolie (extra vierge), zeegroenten, avocado, lijnzaad, walnoot, pompoenpitten en roomboter en kokosolie.

Tip 5. Eet eiwitrijke voeding

Eiwitrijk voedsel helpt je bij afvallen. Zeker als je sport. Want eiwitten heb je nodig voor de opbouw en het herstel van je spieren. Maar eiwitten zorgen ook voor de aanmaak van hormonen. Zo leveren ze belangrijke aminozuren én eiwitten zorgen voor verzadiging. Maar overdrijf de eiwitinname niet, want dat werkt uiteindelijk belastend voor de nieren.

Dierlijke eiwitten vind je o.a. in gevogelte, wild en eieren. Eet geen of zo min mogelijk bewerkt rood vlees, eet 2x per week vette vis en eet minimaal 1x per week zeegroenten.

Plantaardige eiwitten zitten in paddenstoelen, groene bladgroenten, zeegroenten, noten en zaden.

Tip 6. Beperk gluten en zuivel

Wist je dat veel mensen overgevoelig zijn voor lactose, caseïne of gluten, zonder dat ze het weten? Deze overgevoeligheid is belastend voor het lichaam en kan de darmwerking aantasten wat kan leiden tot problemen met de opname van voedingsstoffen. Eet je helemaal geen brood meer, dan moet je oppassen voor een tekort aan jodium.

Brood bevat hiernaast ook koolhydraten en wordt vaak zoet belegd. Dat is dan ook de reden dat in ons voedingsadvies in principe geen brood voorkomt. Wil je toch graag brood blijven eten, bijvoorbeeld omdat je niet overgevoelig bent voor gluten? Kies dan de volkoren variant en beleg deze dan verantwoord. Voorbeelden van verantwoord beleg zijn; een gekookt eitje, plakjes avocado, gerookte zalmfilet, kip- of kalkoenfilet of zelfgemaakt hummus.

Tip 7. Matig met alcohol

Misschien voor de hand liggend, maar hoe minder alcohol je drinkt hoe beter. Alcohol bevat namelijk geen voedingswaarde (lege calorieën). Je lichaam kan de energie uit alcohol niet opslaan en wil het zo snel mogelijk weer kwijtraken. Als je wat eet en daarbij alcohol drinkt, gaat je lichaam daarom eerst de calorieën uit de alcohol verbranden en daarna pas de calorieën uit de voedingsmiddelen die je gegeten hebt. Verbrand je de calorieën uit de hapjes niet, bijvoorbeeld omdat je erna gauw gaat slapen, dan sla je deze op als vet. Vooral bij mannen nestelt dat vet zich als eerste rond het middel, waardoor het bekende bierbuikje ontstaat. Dus, wil je afvallen? Kies naast gezond eten tevens voor zo min mogelijk alcohol.

Tip 8. Variatie

Wanneer je voldoende varieert met je voeding, krijg je verschillende voedingsstoffen binnen en je wordt voedingsmiddelen niet zo snel zat. Voor alles geldt; overal waar ’te’ voor staat is niet goed. Dat geldt voor alcohol, vet en suikerrijk eten, maar ook voor broccoli. Als je iedere dag broccoli zou eten, is dat ook weer niet gezond. Breng om die reden dan ook voldoende variatie aan in je voedingspatroon en kies daarbij alle kleuren groenten en fruit!

Tip 9. Eet vezelrijk

Vezels vind je in groenten, peulvruchten, fruit, zaden en noten. Dierlijke producten bevatten geen vezels. Vezels;

  • Zorgen voor verzadiging
  • Hebben een positieve invloed op je cholesterol en stoelgang
  • Vezels beschermen je tegen darmkanker
  • Daarnaast houdt het je bloedsuikerniveau stabiel
  • En vezels verlagen de kans op Diabetes type 2

Tip 10. Drink voldoende water

Water zonder koolzuur is de gezondste keuze om te drinken als je wilt afvallen. Het gemiddelde advies is om dagelijks 1,5 à 2 liter water verspreid over de dag te drinken. Waarom is het belangrijk om voldoende water te drinken;

  • Water transporteert voedingsstoffen uit onze voeding naar onze cellen. Hetzelfde geldt voor zuurstof. Ook zuurstof wordt naar onze cellen getransporteerd door water. Zonder water kunnen we dus niet ademenen
  • Water speelt een grote rol bij onze spijsvertering. Door het water dat in ons speeksel en in onze maag zit, kan ons eten worden verteerd. 
  • Onze lichaamstemperatuur wordt gereguleerd door water. Zodra je temperatuur boven de 37,5 graden komt, ga je zweten. Op die manier wordt je lichaam gekoeld, bijvoorbeeld als je koorts hebt of als je aan het sporten bent.
  • Verder dient water als bouwstof van onze cellen. Het water dat in en tussen onze cellen, weefsels en ons bloed zit, beschermt het water onze organen en gewrichten tegen schokken en bewegingen.

Ten slot...

Perfectie bestaat niet. Zo kun je niet 100% gezond eten, dag in dag uit, jaar in jaar uit. Dus af en toe iets minder gezonds moet kunnen. Alleen niet te vaak en niet teveel. Zo staan wij achter de 80/regel; eet 80% verantwoord en 20% minder verantwoord. En geniet er dan ook van. Zodat het haalbaar én leuk blijft!

error: Deze content is beveiligd!